Kendini dinlemek öz farkındalığı güçlendiriyor: Ruminasyona dikkat

Bilge Türk | İyi Psikolog

İSTANBUL, TÜRKİYE — Kişinin düşüncelerini, duygularını, bedensel tepkilerini ve ihtiyaçlarını yargılamadan fark etmesi öz farkındalığı desteklerken, aynı düşüncelerin içinde çözüm üretmeden dönüp durmak psikolojik yorgunluğu artırabiliyor.

NPİSTANBUL Hastanesi Klinik Psikoloğu Buse Arslan, kendini dinlemenin sürekli analiz yapmak anlamına gelmediğini belirterek sağlıklı içe yöneliş ile ruminasyonun birbirinden ayrılması gerektiğini söyledi. Arslan’a göre sağlıklı farkındalık kişiye açıklık kazandırırken, ruminasyon düşünceyi ilerletmeden aynı olay, hata veya olasılık çevresinde tekrar tekrar dolaştırıyor.

Kendini dinlemek yalnızca düşünceleri izlemek değil

Kendi kendini dinlemek, zihinden geçen her düşünceyi çözmeye çalışmaktan çok, o anda yaşanan iç deneyime dikkat verebilmek anlamına geliyor. Kişi “Şu anda ne hissediyorum?”, “Bedenimde ne fark ediyorum?” ve “Neye ihtiyacım var?” sorularıyla dış dünyanın taleplerinden kısa süreliğine uzaklaşıp kendi iç dünyasına yönelebiliyor.

Arslan, öz farkındalığın kişinin ne hissettiğini, bu duygunun hangi ihtiyaç veya deneyimle bağlantılı olabileceğini ve davranışlarını nasıl etkilediğini anlayabilme kapasitesini içerdiğini belirtti. Gün içinde hissedilen huzursuzluğun altında bastırılmış bir kırgınlık, yoğun stres veya tükenmişlik bulunabileceğini; bu bağlantının kişi kendisine alan açtığında fark edilebileceğini ifade etti.

Buse Arslan, klinik psikoloji yüksek lisansını Bournemouth Üniversitesinde tamamladı ve Nisan 2022’den bu yana NPİSTANBUL Hastanesinde görev yapıyor.

Sağlıklı içe yöneliş ile ruminasyon nasıl ayrılır?

Sağlıklı içe yönelişin amacı kesin bir cevap bulmak değil, yaşanan deneyimi daha iyi anlamaktır. Bir tartışmanın ardından “Beni en çok hangi söz etkiledi?”, “Neye kırıldım?” veya “Bundan sonra ne yapabilirim?” gibi sorular, kişiyi duygu ve ihtiyaçlarına yaklaştırabilir.

Ruminasyonda ise süreç ilerlemez. Kişi aynı konuşmayı zihninde tekrar eder, farklı senaryolar kurar, kendisini veya karşısındakini suçlar; fakat düşünmenin sonunda bir karar, yeni bakış açısı ya da rahatlama ortaya çıkmaz. Zihin belirsizliği tamamen ortadan kaldırmaya çalıştıkça döngü daha da yorucu hâle gelebilir.

Bilimsel çalışmalar, tekrarlayıcı olumsuz düşünmenin depresyon ve kaygı belirtilerinin sürmesi ve yeniden ortaya çıkmasıyla ilişkili, farklı psikolojik sorunlarda görülebilen ortak bir süreç olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte her düşünce tekrarı bir hastalık anlamına gelmiyor; belirleyici olan düşünmenin işlevselliği, süresi ve günlük yaşama etkisi.

Düşünmek çözüm üretmiyorsa döngüye dönüşebilir

Kendini dinlemenin ardından kişinin zihni biraz daha netleşiyor, duygusunu adlandırabiliyor veya küçük de olsa bir sonraki adımı belirleyebiliyorsa süreç işlevsel kabul edilebilir. Buna karşılık saatlerce aynı noktada kalmak, uykuya dalamamak, işe veya günlük sorumluluklara odaklanamamak ruminatif döngünün işareti olabilir.

Arslan, ruminasyonun problem çözme görüntüsü altında ilerleyebildiğine dikkat çekti. Kişi çok düşündüğü için çözüme yaklaştığını sanabilir; ancak düşünce sürekli “Neden böyle oldu?” ve “Ya tekrar olursa?” sorularında kalıyorsa eyleme geçmek zorlaşabilir.

Ruminasyon üzerine yapılan kapsamlı bir bilimsel değerlendirme, bu düşünme biçiminin olumsuz duyguyu uzatabildiğini, problem çözmeyi zorlaştırabildiğini ve stres tepkisinin sürmesine katkıda bulunabildiğini bildiriyor.

Eleştirel iç ses geçmiş deneyimlerle şekillenebilir

İç sesin tonu doğuştan sabit değil; çocuklukta bakım verenlerle kurulan ilişkiler, eleştirilme biçimi, hata karşısında alınan tepkiler ve kişinin zamanla geliştirdiği inançlar bu sesi şekillendirebiliyor.

Sık eleştirilen, yalnızca başarı gösterdiğinde kabul gördüğünü hisseden veya hata yapmasına izin verilmeyen kişiler, yetişkinlikte dışarıdan duydukları sert dili kendi iç konuşmalarına taşıyabiliyor. Küçük bir hata sonrasında “Yine beceremedim” ya da “Benden hiçbir şey olmaz” gibi genelleyici düşünceler ortaya çıkabiliyor.

Arslan’a göre amaç eleştirel iç sesi bütünüyle susturmak değil. Bu ses kimi zaman kişiyi hatadan korumaya çalışsa da kullandığı sert dil benlik değerini zedeleyebilir. Daha dengeli yaklaşım, hatayı görürken kişinin bütün kimliğini tek bir olay üzerinden tanımlamamasıdır.

Öz şefkat sorumluluktan kaçmak anlamına gelmiyor

Öz şefkat, hatayı yok saymak veya kişinin kendisini her durumda haklı çıkarması değil; zorlandığı anlarda kendi acısını küçümsemeden, büyütmeden ve kendisini değersizleştirmeden karşılayabilmesi anlamına geliyor.

Arslan, kişinin kendisine şu soruyu yöneltebileceğini belirtti:

“Aynı hatayı sevdiğim bir arkadaşım yapsaydı ona ne söylerdim?”

Çoğu kişi bir arkadaşına “Bu tek hata seni tanımlamaz” veya “Bir dahaki sefere farklı deneyebilirsin” diyebilirken, aynı anlayışı kendisine göstermekte zorlanabiliyor.

Şefkat Odaklı Terapiyi geliştiren klinik psikolog Paul Gilbert’in yaklaşımı da özellikle yoğun öz eleştiri ve utanç yaşayan kişilerin daha güvenli ve dengeli bir iç ses geliştirmesine odaklanıyor.

Öz şefkat müdahalelerini inceleyen 56 randomize çalışmalık bir meta-analiz, depresif belirtiler, kaygı ve stres üzerinde küçük ile orta düzeyde yarar bildirdi. Araştırmacılar, çalışmaların genel yanlılık riskinin yüksek olduğunu ve daha kaliteli araştırmalara ihtiyaç bulunduğunu da vurguladı. Bu nedenle öz şefkat yararlı bir beceri olarak görülebilir ancak profesyonel tedavinin otomatik alternatifi sayılmamalı.

Kendinizi dinlerken bu üç sorudan yararlanabilirsiniz

Kısa bir duraklama sırasında “Şu anda ne hissediyorum?”, “Bu duygu bana hangi ihtiyacımı gösteriyor?” ve “Bugün atabileceğim en küçük gerçekçi adım nedir?” soruları kullanılabilir. Duyguyu adlandırmak, bedendeki gerginliği fark etmek ve çözümün tamamını bulmaya çalışmadan küçük bir adım seçmek düşüncenin döngüden çıkmasına yardımcı olabilir.

Kendini dinlemeye ayrılan sürenin sınırlandırılması da yararlı olabilir. Birkaç dakika boyunca duygu ve ihtiyaçları not ettikten sonra günlük yaşama dönmek, iç gözlemin bütün güne yayılan bir düşünce döngüsüne dönüşmesini önleyebilir.

Kişi aynı soruya tekrar tekrar dönüyorsa “Bu düşünce bana yeni bir bilgi sağlıyor mu, yoksa yalnızca kaygımı mı büyütüyor?” diye değerlendirebilir. Düşünce yeni bir sonuç üretmiyorsa dikkati bedene, çevreye veya yapılabilir bir göreve yöneltmek döngüyü kesmek için başlangıç olabilir.

Aynı düşünceler günlerce sürüyor; uyku, iş, okul veya ilişkileri belirgin biçimde etkiliyor, yoğun kaygı ya da umutsuzluk oluşturuyorsa bir psikolog veya psikiyatri uzmanından destek alınması öneriliyor. Kendini dinlemenin amacı düşüncelerin içinde kaybolmak değil, duyguları anlamlandırıp yaşamla yeniden bağ kurmak.

Bu içerik genel bilgilendirme amacı taşır; psikolojik değerlendirme veya tedavinin yerine geçmez.

İyiPsikolog.com