Aç olmadığınız halde neden yemek yersiniz, hangi yöntemler yardımcı olur?

Bilge Türk | İyi Psikolog

LONDRA, BİRLEŞİK KRALLIK — Uyarı: Bu içerik, yeme bozukluğu riski taşıyan kişiler için hassas olabilir. Yeme davranışınızın kontrolünüzden çıktığını düşünüyorsanız bir hekimden veya ruh sağlığı uzmanından destek alın.

Açlık hissetmediğiniz halde yeme isteği duymanız yalnızca irade eksikliğiyle açıklanamaz; stres, can sıkıntısı, yalnızlık, alışkanlıklar ve yetersiz uyku bu davranışı tetikleyebilir.

Duygusal yeme, kişinin fiziksel açlıktan çok bir duyguya, düşünceye veya duruma yanıt olarak yiyeceğe yönelmesini ifade ediyor. Zaman zaman rahatlamak, kutlama yapmak veya keyifli bir deneyim yaşamak için yemek normal kabul ediliyor.

Ancak yiyecekler zor duygularla başa çıkmanın temel ya da tek aracı hâline geldiğinde, kısa süreli rahatlamayı suçluluk ve yeniden yeme isteğinin izlediği bir döngü oluşabiliyor. NHS kaynakları da duygusal yemenin sık tekrarlanması hâlinde bu davranışın kişinin ihtiyaç duymadığı hâlde yemek yediği bir döngüye dönüşebileceğini belirtiyor.

Duygusal yemenin işaretleri nelerdir?

Fiziksel açlık genellikle yavaş gelişir ve farklı yiyeceklerle giderilebilir. Duygusal yeme isteği ise çoğu zaman aniden ortaya çıkar ve belirli bir yiyeceğe, özellikle tatlı, cips, bisküvi veya paket servis ürünlerine yönelme şeklinde hissedilebilir.

Aç olmadığınız halde yemek yemek, tok olmanıza rağmen doymamış hissetmek, stresli ya da yalnızken yiyeceğe yönelmek ve sonrasında pişmanlık duymak sık görülen işaretler arasında yer alıyor.

Bununla birlikte tek bir belirti, kişide yeme bozukluğu bulunduğu anlamına gelmiyor. Duygusal yeme bir davranış biçimi olabilirken tıkınırcasına yeme bozukluğu, değerlendirme ve tedavi gerektirebilen bir ruh sağlığı sorunudur.

NHS; kısa sürede çok miktarda yeme, tok olunduğu hâlde duramama, gizli yeme ve sonrasında yoğun suçluluk, utanç veya tiksinti hissetme gibi davranışların düzenli olarak tekrarlanması hâlinde profesyonel yardım alınmasını öneriyor.

Stres, can sıkıntısı ve uykusuzluk nasıl etkiliyor?

Stres sırasında beden, fiziksel bir tehlikeyle iş, aile veya maddi sorunlardan kaynaklanan psikolojik baskıya benzer tepkiler verebilir. Bu durum, hızlı enerji sağladığı düşünülen yiyeceklere yönelme isteğini güçlendirebilir.

Can sıkıntısında ise yemek, açlığı gidermekten çok dikkati başka yöne çeviren bir etkinliğe dönüşebilir. Araştırmalar, can sıkıntısının kişinin mevcut durumdan uzaklaşmak veya farkındalığını azaltmak amacıyla yemek yemesine yol açabileceğini gösteriyor.

Yetersiz uyku da yeme davranışını etkileyen önemli etkenlerden biri. Kontrollü çalışmalar ve bilimsel derlemeler, uyku kısıtlandığında günlük enerji alımının yaklaşık 300 ila 550 kalori artabildiğini bildiriyor.

King’s College London araştırmacılarının yürüttüğü bir sistematik inceleme ve meta-analizde de kısmi uyku yoksunluğunun ertesi gün tüketilen enerji miktarını ortalama 385 kalori artırdığı belirlendi.

Uyku uzmanlarının ortak önerisine göre yetişkinlerin sağlıklarını desteklemek için düzenli olarak gecede en az yedi saat uyuması gerekiyor. Ancak uyku gereksinimi kişiden kişiye değişebiliyor; yalnızca süre değil, uyku düzeni ve kalitesi de önem taşıyor.

Duygusal yeme döngüsü nasıl oluşuyor?

Duygusal yeme çoğunlukla kısa süreli rahatlama sağlıyor. Kişi üzgün, sıkılmış, yalnız veya gergin hissediyor; yemek yedikten sonra geçici olarak daha iyi hissediyor.

Ardından suçluluk, utanç ya da kontrol kaybı duygusu ortaya çıkabiliyor. Bu yeni olumsuz duygular da yeniden yeme isteğini tetikleyebiliyor.

NHS kaynaklarında bu durum, duygunun yeme davranışını başlattığı, yemeğin kısa süreli rahatlama sağladığı ve ardından gelen suçluluğun döngüyü yeniden beslediği bir süreç olarak açıklanıyor.

Döngüyü kırmanın ilk adımı, yeme isteğinin hangi duygu, ortam veya saatlerde ortaya çıktığını fark etmek. Kısa bir kayıt tutmak bu noktada yardımcı olabilir.

Yeme isteğinin zamanı, o sırada hissedilen duygu, fiziksel açlık düzeyi ve tüketilen yiyecek not edildiğinde tekrar eden tetikleyiciler daha kolay görülebilir.

“Üç F” yöntemi nasıl uygulanabilir?

Doktor ve yazar Rangan Chatterjee’nin önerdiği “üç F” yaklaşımı, yeme isteği ile gerçek açlık arasındaki farkı değerlendirmek için basit bir duraklama yöntemi sunuyor.

Feel – Hisset: Birkaç saniye durarak gerçekten aç olup olmadığınızı; sıkılmış, yalnız, öfkeli veya stresli hissedip hissetmediğinizi değerlendirin. Fiziksel açlık varsa dengeli bir öğün ya da ara öğün tüketin.

Feed – Besle: Seçtiğiniz yiyeceğin mevcut duygunuzu nasıl etkilediğini düşünün. Yiyecek sizi daha iyi mi hissettirdi, daha kötü mü hissettirdi, yoksa yalnızca kısa süreli bir dikkat dağıtma mı sağladı?

Find – Bul: Aynı duyguyla başa çıkmak için yemek dışındaki seçenekleri araştırın. Kısa yürüyüş, nefes egzersizi, duş, günlük tutma, bir arkadaşla konuşma, uyuma veya el işiyle uğraşma bu seçenekler arasında yer alabilir.

Bilinçli beslenme yaklaşımında da yemeğe başlamadan önce açlık düzeyinin değerlendirilmesi, öğün sırasında tat, koku ve doyma belirtilerine dikkat edilmesi öneriliyor. Amaç, yeme isteğini bastırmak değil, kararın otomatik bir dürtü yerine farkındalıkla verilmesini sağlamak.

Şekerli ve yağlı yiyecekler neden daha çekici geliyor?

Duygusal yeme sırasında kişilerin çoğu zaman meyve veya sade bir öğün yerine şeker ve yağ oranı yüksek yiyeceklere yöneldiği gözleniyor.

Bu ürünler hızlı enerji sağlamaları, yoğun tatları ve beynin ödül mekanizmalarıyla ilişkilendirilmeleri nedeniyle daha çekici gelebiliyor. Özellikle stresli veya uykusuz olunan dönemlerde çikolata, cips, bisküvi ve hazır yemekler gibi enerji yoğun ürünlere duyulan istek artabiliyor.

Bununla birlikte yiyecekleri kesin biçimde “iyi” veya “kötü” olarak sınıflandırmak, suçluluk duygusunu artırabilir. Amaç, sevilen yiyecekleri tamamen yasaklamak değil; ne zaman, neden ve ne kadar tüketildiğini fark etmektir.

Film izlerken atıştırmak, aileyle tatlı hazırlamak veya özel bir günü yemekle kutlamak olumlu bir deneyim olabilir. Belirleyici nokta, kararın bilinçli verilmesi ve yemeğin güçlüklerle başa çıkmak için kullanılan tek yöntem hâline gelmemesidir.

Hangi yöntemler yardımcı olabilir?

Düzenli ana ve ara öğünler tüketmek, uzun açlık dönemlerini önleyerek daha düzenli bir yeme alışkanlığı kurulmasını destekleyebilir. NHS de tıkınırcasına yeme tedavisinde gün içindeki ana ve ara öğünlerin planlanmasına önem verildiğini belirtiyor.

Uyku düzenine öncelik vermek, yeme isteğini tetikleyen durumları kaydetmek ve öğün sırasında ekrandan uzaklaşıp daha yavaş yemek de farkındalığı artırabilir.

Yeme isteği geldiğinde birkaç dakika beklemek, fiziksel açlığı 0 ile 10 arasında değerlendirmek ve yemek dışındaki bir etkinliği denemek yararlı olabilir. Ancak amaç kendinizi cezalandırmak veya her duygusal yeme davranışını tamamen ortadan kaldırmak değil, başa çıkma seçeneklerinizi çoğaltmaktır.

Kısa sürede çok miktarda yeme, kontrolü kaybetme, gizli yeme, yoğun suçluluk, kendini kusturma veya öğünleri aşırı kısıtlama gibi belirtiler tekrarlanıyorsa profesyonel destek alınmalıdır.

NHS, tıkınırcasına yeme bozukluğunda yönlendirilmiş öz yardım ve bilişsel davranışçı terapi gibi yöntemlerin uygulanabildiğini ve doğru destekle çoğu kişinin iyileşebildiğini bildiriyor.

Kendinize karşı anlayışlı olmak da sürecin önemli bir parçasıdır. Tek bir zor gün veya plansız atıştırma başarısızlık anlamına gelmez. Asıl hedef, yeme davranışının ardındaki ihtiyacı fark etmek ve zaman içinde daha sürdürülebilir başa çıkma yolları geliştirmektir.

İyiPsikolog.com