Öz güvensizlik nasıl anlaşılır? Belirtiler ve güçlendiren adımlar

Bilge Türk | İyi Psikolog

ANKARA, TÜRKİYE — Sürekli onay aramak, kendini başkalarıyla kıyaslamak, eleştiri karşısında yoğun utanç yaşamak ve sınır koymakta zorlanmak, düşük öz güvene eşlik edebilen davranışlar arasında bulunuyor.

Öz güvensizlik tek başına psikiyatrik bir tanı veya değişmez kişilik özelliği değil. Ancak kişinin kendisine yönelik olumsuz değerlendirmeleri uzun süredir devam ediyor ve iş, eğitim, ilişki veya sosyal yaşamını etkiliyorsa bu durumun yakından ele alınması yararlı olabilir.

Öz güven ve öz değer aynı şeyi ifade etmiyor

Öz güven, kişinin belirli bir işi yapabilme ve karşılaştığı güçlüklerle baş edebilme kapasitesine ilişkin inancını ifade ediyor. Öz değer ise kişinin başarılarından, görünüşünden veya başkalarının onayından bağımsız olarak kendisini ne ölçüde değerli gördüğüyle ilişkili bulunuyor.

Bu nedenle kişi mesleğinde kendinden emin hissederken yakın ilişkilerinde reddedilme korkusu yaşayabilir. Sosyal ortamlarda rahat görünen biri de iç dünyasında yoğun yetersizlik düşünceleriyle mücadele edebilir.

Zaman zaman kendinden şüphe etmek ise olağan bir deneyim. Yeni bir işe başlarken, kalabalık karşısında konuşurken veya daha önce denenmemiş bir sorumluluk üstlenirken yaşanan tedirginlik tek başına öz güvensizlik anlamına gelmiyor. Belirleyici olan, olumsuz kendilik değerlendirmesinin ne kadar sürdüğü ve günlük yaşamı nasıl etkilediğidir.

Belirtiler farklı biçimlerde ortaya çıkabilir

Düşük öz güven herkeste aynı şekilde görülmüyor. Bazı kişiler karar vermeyi sürekli ertelerken bazıları başkalarının takdirini kazanmak için kendi ihtiyaçlarını geri plana atabiliyor.

Sık görülebilen işaretler arasında kişinin kendisiyle sert ve küçümseyici biçimde konuşması, başarılarını şansa bağlaması ve hataların bütün sorumluluğunu kendisine yüklemesi bulunuyor. Eleştiri karşısında yoğun utanç yaşamak, iltifatı kabul edememek ve sürekli özür dilemek de bu tabloya eşlik edebilir.

Kişi fikirlerini açıklamaktan, görünür olmaktan veya yeni bir deneyim yaşamaktan kaçınabilir. İlişkilerinde “hayır” diyemediği için istemediği sorumlulukları üstlenebilir ve sonrasında öfke ya da tükenmişlik yaşayabilir.

Bu belirtiler tek başına tanı koydurmaz. Benzer davranışlar sosyal kaygı, depresyon, travmatik yaşantılar veya zorlayıcı ilişkilerle bağlantılı olarak da görülebilir.

Kaçınma güvensizliği sürdüren bir döngüye dönüşebilir

Kişi başarısız olacağına veya eleştirileceğine inanıyorsa bir toplantıda konuşmaktan, yeni bir işe başvurmaktan ya da sosyal bir ortama girmekten kaçınabilir. Kaçınmak kısa süreli rahatlama sağlasa da kişi, düşündüğü kadar yetersiz olmadığını görebileceği deneyimlerden uzak kalır.

İngiltere Ulusal Sağlık Servisi, güç durumlardan kaçınmanın kısa vadede güvenli hissettirebileceğini; uzun vadede ise kişinin kendisine ilişkin kuşkularını pekiştirebileceğini belirtiyor. NHS, olumsuz inançların fark edilmesini, bunları destekleyen ve desteklemeyen kanıtların yazılmasını ve kişinin kademeli olarak yeni hedefler denemesini öneriyor. 

Başarısız olma korkusuyla hiç denememek, kişinin “yapamam” düşüncesini sınamasını engeller. Küçük ve planlı davranış denemeleri bu döngünün değişmesine yardımcı olabilir.

Öz güvensizliğin tek bir nedeni bulunmuyor

Düşük öz değer çocuklukta sık eleştirilme, başkalarıyla kıyaslanma, zorbalık veya sevginin başarıya bağlı olduğu mesajlarıyla gelişebilir. Bununla birlikte her öz güven sorunu çocukluk deneyimlerinden kaynaklanmaz.

İş kaybı, ayrılık, hastalık, akademik başarısızlık veya sürekli küçümsenmenin yaşandığı ilişkiler daha önce güçlü olan öz güveni sarsabilir. Mükemmeliyetçi standartlar da kişinin elde ettiği sonuçları yeterli görmesini zorlaştırabilir.

Batı Avustralya Sağlık Bakanlığına bağlı Klinik Müdahaleler Merkezi, düşük öz değeri kişinin kendisi hakkında genel ve olumsuz bir değerlendirme geliştirmesi olarak açıklıyor. Merkez, bu değerlendirmelerin zamanla kesin gerçeklermiş gibi kabul edilebildiğini; dengeli temel inançlar geliştirmenin ise değişim sürecinin parçası olduğunu belirtiyor. 

Sosyal medyadaki seçilmiş görüntülerle sürekli kıyaslama yapmak da bazı kişilerde yetersizlik düşüncelerini yoğunlaştırabilir.

Küçük ve ölçülebilir adımlar daha uygulanabilir

Öz güveni geliştirmek, kişinin her durumda güçlü ve kaygısız hissetmesi anlamına gelmiyor. Amaç, zorlandığı hâlde kendi ihtiyaçlarını ifade edebilmesi ve hata yapma ihtimaline rağmen harekete geçebilmesidir.

İlk adım, kişinin kendisiyle nasıl konuştuğunu fark etmesi olabilir. “Her şeyi yanlış yapıyorum” gibi genel bir düşünce yerine, belirli durumda neyin yolunda gitmediği ve neyin öğrenilebileceği değerlendirilebilir.

Günlük yaşamda şu uygulamalar denenebilir:

• Gün içinde tamamlanan küçük sorumlulukları kaydetmek
• Başkaları yerine geçmişteki kendi ilerlemesiyle kıyaslama yapmak
• Kolay bir konuda sınır koymayı veya “hayır” demeyi denemek
• Kaçınılan bir sosyal duruma küçük bir adımla yaklaşmak
• Destekleyici ilişkilerle daha fazla zaman geçirmek
• Uyku, hareket ve günlük rutinleri korumak

Bu çalışmaların amacı kusursuz bir benlik algısı oluşturmak değil, kişinin güçlü ve geliştirilmesi gereken yönlerini daha dengeli değerlendirmesini sağlamaktır.

Uzman desteği ne zaman düşünülmeli?

Öz güvensizlik kişinin önemli fırsatları sürekli kaçırmasına, ilişkilerinde kendi ihtiyaçlarını bütünüyle geri plana atmasına veya sosyal ortamlardan belirgin biçimde uzaklaşmasına yol açıyorsa uzman desteği yararlı olabilir.

Uzun süreli mutsuzluk, yoğun kaygı, umutsuzluk, değersizlik düşünceleri veya günlük işlevlerde belirgin bozulma bulunması durumunda psikolog, klinik psikolog ya da psikiyatrist tarafından kapsamlı değerlendirme yapılabilir.

Bilişsel davranışçı terapi; olumsuz otomatik düşünceleri, kaçınma davranışlarını ve kişinin kendisine ilişkin köklü inançlarını incelemeye yardımcı olabilir. NHS, danışmanlık ve bilişsel davranışçı terapinin düşük öz değer yaşayan kişiler için destek sağlayabileceğini belirtiyor. 

Terapi süreci kişiye göre planlanır. Amaç yalnızca kişinin kendisini iyi hissetmesi değil; sınır koyabilmesi, ihtiyaçlarını ifade edebilmesi ve kararlarını sürekli başkalarının onayına bağlı kalmadan verebilmesidir.

Bu içerik genel bilgilendirme amacı taşır; tanı veya kişisel tedavi önerisi yerine geçmez.

İyiPsikolog.com