Düşünceler yaşamı değiştirir mi? Bilimsel psikoloji bugün ne söylüyor?

Bilge Türk | İyi Psikolog

İSTANBUL, TÜRKİYE — İnsanların olayları nasıl yorumladığı, yaşadıkları duyguları ve verdikleri tepkileri etkileyebilir; ancak yaşamın yönünü değiştirmek yalnızca olumlu cümleler kurmakla değil, düşünceyi davranış ve gerçekçi planla birleştirmekle mümkün olur.

Kendisini “International Association of Psychologists” adıyla da tanıtan Uluslararası Psikologlar Derneğinin sosyal medya hesabı, 19 Temmuz 2014 tarihli paylaşımında şu değerlendirmede bulundu:

“Düşünceniz ne ise yaşamınızda odur; yaşamınızın gidişini değiştirmek istiyorsanız düşüncelerinizi değiştiriniz.”

Bu söz, bilişsel psikolojinin önemli bir yönünü özetliyor: İnsanlar yalnızca başlarına gelen olaylardan değil, olaylara verdikleri anlamlardan da etkilenir. Bununla birlikte bilimsel psikoloji, düşüncelerin hayatın bütün koşullarını tek başına belirlediğini söylemez. Biyolojik yatkınlıklar, ekonomik koşullar, ilişkiler, fırsatlar, sağlık ve çevresel engeller de yaşam üzerinde güçlü etkilere sahiptir.

Düşünceler duygusal tepkilerimizi etkiliyor

Aynı olay iki kişi tarafından farklı biçimde değerlendirilebilir. İş başvurusundan olumsuz cevap alan biri, “Ben hiçbir zaman başarılı olamayacağım” diye düşünürken başka biri, “Bu başvuru olmadı; eksiklerimi görüp yeniden deneyebilirim” şeklinde yorumlayabilir.

Olay değişmediği hâlde ona verilen anlam, umutsuzluk, üzüntü, merak veya yeniden deneme isteği gibi farklı duygusal sonuçlar doğurabilir. Üç yüz dokuz araştırmadaki 2 bin 634 etki büyüklüğünü inceleyen kapsamlı bir meta-analiz, insanların olaylara ilişkin bilişsel değerlendirmeleriyle yaşadıkları duygular arasında çoğunlukla orta veya güçlü düzeyde ilişkiler bulunduğunu gösterdi.

Bu nedenle düşünceyi fark etmek, duyguyu inkâr etmek anlamına gelmez. Amaç, “Üzülmemeliyim” demek değil; üzüntüyü artıran yorumun ne kadar doğru ve yararlı olduğunu incelemektir.

Otomatik düşünceler gerçeğin tamamı olmayabilir

Zihinden hızla geçen “Yetersizim”, “Kimse beni sevmiyor” veya “Kesin kötü bir şey olacak” gibi ifadeler otomatik düşünceler olarak tanımlanır. Bu düşünceler özellikle geçmiş deneyimlerden, öğrenilmiş inançlardan ve kişinin o anki duygusal durumundan etkilenebilir.

Otomatik bir düşüncenin güçlü hissedilmesi, onun kesin olarak doğru olduğunu göstermez. Zihin bazen tek bir hatadan genel sonuç çıkarabilir, olumsuz ayrıntıya odaklanabilir veya karşıdaki kişinin zihnini bildiğini varsayabilir.

Bilişsel davranışçı terapide kişi düşünceyi zorla olumluya çevirmek yerine kanıtları inceler, alternatif açıklamalar geliştirir ve düşüncesini davranış deneyleriyle sınar. Yirmi altı çalışmada 2 bin 2 yetişkini değerlendiren bir meta-analiz, bilişsel davranışçı terapinin işlevsiz düşüncelerde orta düzeyde ve takip döneminde süren değişim oluşturduğunu bildirdi.

Düşünceyi değiştirmek olumlu düşünmeye zorlanmak değildir

Bilimsel açıdan sağlıklı düşünce değişimi, “Her şey güzel olacak” demek değil; olayları mümkün olduğunca dengeli ve gerçekçi değerlendirmektir.

Örneğin “Bu sınavı kesin kazanacağım” ifadesi kanıtsız bir güvence olabilir. “Hazırlanırsam şansımı yükseltebilirim; başarısız olursam sonucu değerlendirip yeni bir plan yapabilirim” düşüncesi ise hem umudu hem de belirsizliği içerir.

Gerçek dışı iyimserlik, insanların riskleri küçümsemesine ve gerekli önlemleri ertelemesine yol açabilir. Araştırmalar, kişilerin çeşitli sağlık ve yaşam risklerinin kendilerinin başına gelme ihtimalini başkalarına kıyasla daha düşük değerlendirebildiğini gösteriyor.

Dolayısıyla yararlı düşünce, gerçeği reddeden değil; sorunları görürken kişinin etkileyebileceği alanlara odaklanan düşüncedir.

Düşüncenin etkisi davranışla güçleniyor

Bir kişinin “Değişebilirim” diye düşünmesi başlangıç için değerli olabilir; ancak yaşam koşulları yalnızca bu cümleyle değişmez. Düşüncenin karar, plan ve tekrarlanan davranışa dönüşmesi gerekir.

Tutum, sosyal norm ve öz yeterlilik algısını değiştirmeyi amaçlayan 204 deneysel çalışmanın meta-analizinde, bu zihinsel değişimlerin niyetlerde orta; gerçek davranışlarda ise küçük ve orta arasında değişen etkiler oluşturduğu bulundu. Bu sonuç, düşüncenin davranışı etkileyebildiğini ancak düşünce ile sonuç arasında otomatik bir bağ bulunmadığını gösteriyor.

Hedefi yalnızca zihinde tutmak yerine “Eğer saat 19.00 olursa 20 dakika çalışacağım” gibi belirli bir plan oluşturmak daha işlevsel olabilir. Zihinsel karşılaştırmayı somut “eğer–o zaman” planlarıyla birleştiren çalışmaların meta-analizi, bu yöntemin hedefe ulaşmada küçük ile orta arasında bir katkı sunduğunu ortaya koydu.

Aynı düşüncede dönüp durmak değişim sağlamıyor

Düşünmek ile ruminasyon aynı şey değildir. İşlevsel düşünme yeni bilgi, karar veya davranış üretirken ruminasyon, kişinin aynı olayı ve olumsuz ihtimalleri çözüm geliştirmeden tekrar tekrar zihninden geçirmesidir.

“Kendimi neden böyle hissediyorum?” sorusu ihtiyacı anlamaya yardımcı olabilir. Ancak “Neden hep benim başıma geliyor?” düşüncesini saatlerce tekrarlamak çoğunlukla yeni bir sonuç üretmez.

Araştırmalar ruminasyonun depresyonla güçlü ve tutarlı biçimde ilişkili olduğunu gösteriyor. Bu ilişkinin kültürler arasında gücü değişebilse de olumsuz düşüncelere takılı kalmak psikolojik sıkıntının sürmesine katkıda bulunabiliyor.

Bu noktada amaç bütün olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmak değil; düşüncenin varlığını fark edip onunla kurulacak ilişkiyi değiştirmektir.

Düşünceleri daha işlevsel hâle getirmek için beş adım

Düşünceyi değiştirme süreci şu sorularla başlatılabilir:

1. Şu anda zihnimden geçen temel düşünce nedir?
2. Bu düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen kanıtlar nelerdir?
3. Aynı durumu sevdiğim biri yaşasaydı ona ne söylerdim?
4. Daha dengeli ve gerçekçi bir açıklama nasıl kurulabilir?
5. Bugün atabileceğim en küçük somut adım nedir?

Örneğin “Hiçbir şeyi beceremiyorum” düşüncesi, “Bu görevde zorlandım; ancak geçmişte öğrendiğim ve başardığım başka şeyler var” biçiminde yeniden değerlendirilebilir. Ardından yardım istemek, çalışma planı oluşturmak veya küçük bir görev seçmek düşünceyi davranışa bağlar.

Bilişsel yeniden değerlendirmeyi inceleyen meta-analizler, olayın anlamını farklı biçimde yorumlama becerisinin duygu düzenleme ve psikolojik dayanıklılıkla bağlantılı olduğunu gösteriyor. Ancak bu beceri, acıyı inkâr etmekten çok yaşanan olaya daha esnek bir çerçeveden bakabilmeyi ifade ediyor.

Uluslararası Psikologlar Derneğinin paylaşımındaki düşünce, bu nedenle bilimsel açıdan şöyle tamamlanabilir: Düşüncelerimiz yaşam deneyimimizi, duygularımızı ve seçimlerimizi önemli ölçüde etkiler. Ancak kalıcı değişim; düşüncelerin fark edilmesi, gerçeklikle sınanması ve uygulanabilir davranışlarla desteklenmesiyle ortaya çıkar.

Bu içerik genel bilgilendirme amacı taşır; psikolojik değerlendirme veya psikoterapinin yerine geçmez.

İyiPsikolog.com