Uykusuzlukla Gelen Kaygıya Karşı Bilim Destekli 4 Strateji

İYİ PSİKOLOG / TÜRKİYE

Uykusuzluk Korkusunu Yenmenin Yolları

Her gece sekiz saat uyuyamamak sizi endişelendiriyor mu? Uykusuz kaldığınızda sağlığınıza zarar vereceğinizi mi düşünüyorsunuz? Geceleri yatakta dönüp dururken, tam da bu korkular uyumanızı daha da zorlaştırıyor olabilir.

Modern yaşamda, uyku kalitesinin sağlıklı bir zihin ve beden için vazgeçilmez olduğu artık herkesçe biliniyor. Ancak bu gerçek, bazı kişiler için ters bir etki yaratıyor: Uyuyamama korkusu. Uykusuzlukla ilgili haberler ve sosyal medyadaki paylaşımlar, "yeterince uyuyamamanın" sağlık için tehdit oluşturduğu fikrini pekiştiriyor. Oysa bilim insanlarına göre zaman zaman uykusuz kalmak düşündüğümüz kadar büyük bir sorun olmayabilir.

Oxford Üniversitesi Sirkadiyen Nörobilim Profesörü Russell Foster, bu konuda şu çarpıcı ifadeyi kullanıyor: "Çoğumuz uykuyu, kucaklayabileceğimiz harika bir oyuncak ayıdan ziyade, bastırılıp boyun eğdirilmesi gereken bir canavar olarak düşünüyoruz."

Peki, uyku kaygısı yaşayanlar ne yapabilir? İşte uyku stresini aşmanıza yardımcı olacak dört bilimsel öneri.

Gece Uyanmak Normaldir, Panik Yapmayın

Uykumuz, hafif ve derin aşamalardan oluşan yaklaşık 90 dakikalık döngüler halinde ilerler. Bu döngüler içinde zaman zaman uyanmak doğaldır. Önemli olan bu uyanmalara nasıl tepki verdiğinizdir. Eğer uyanır uyanmaz saate bakar, "Yine uyuyamadım!" diye düşünmeye başlarsanız, vücudunuz alarm moduna geçer. Oysa bunun yerine sakin kalmak, kısa süreli bir kitap okumak ya da hafif bir aktiviteyle dikkat dağıtmak uykuya yeniden geçişi kolaylaştırır.

Unutmayın, uyanmak bir problem değil; ona verdiğiniz tepki problemi yaratır.

Gün İçinde Stresi Azaltın

Aslında pek çok insanın uyku değil, stres sorunu vardır. Gün boyunca yaşadığınız kaygılar, gece uyuyamamanıza sebep olabilir. Bu nedenle, gündüz saatlerinde gevşeme tekniklerine zaman ayırmak önemlidir. Yoga, nefes egzersizleri, yürüyüş gibi aktivitelerle hem bedeninizi hem zihninizi rahatlatabilirsiniz.

Bazı insanlar için yatmadan önce günün özetini yazmak veya yapılacaklar listesini çıkarmak, zihni boşaltmanın etkili bir yoludur. Böylece gece yatağa uzandığınızda "düşünmek zorunda" olduğunuz konular zihninizi meşgul etmez.

Kötü Bir Geceyi Felaketleştirmeyin

Bir gece iyi uyuyamamak hayatınızın alt üst olacağı anlamına gelmez. Tarihte birçok büyük başarı, az uyunan gecelerin ardından gerçekleşti. Ernest Shackleton'ın Antarktika keşfi gibi örnekler, dayanıklılığın sadece uykuya bağlı olmadığını gösteriyor.

Araştırmalar, uykusuzluk yaşansa bile bazı bireylerin tek bir göreve odaklanarak başarılı olabildiğini ortaya koyuyor. Ancak bu odaklanma çoklu görevlerde geçerli değildir. Ayrıca uykusuz araç kullanmak gibi bazı durumlar hem kendinizi hem başkalarını riske atabilir. Bu nedenle uykusuzlukla başa çıkmak için önlem almak önemlidir, ama bir gecelik kötü uyku hayatınızı mahvetmez.

Sekiz Saat Uykuya Takılıp Kalmayın

Toplumda yaygın olan "günde sekiz saat uyumak şart" inancı aslında bilimsel olarak mutlak doğruluk taşımıyor. Uyku ihtiyacı kişiden kişiye, hatta yaşam dönemine göre değişebilir. Bazı bireyler altı saatle verimli olabilirken, bazıları için bu süre dokuz saate kadar çıkabilir.

Dolayısıyla sadece saat sayısına odaklanmak yerine, sabah nasıl hissettiğinize dikkat edin. Yeterince enerjik, odaklanmış ve ruhsal olarak dengeliyseniz uyku süreniz size uygun olabilir. Eğer buna rağmen yorgun hissediyorsanız, altta yatan başka fiziksel veya ruhsal bir sorun olabilir.

Uyumadan Önce Ekranlardan Uzak Durun

Teknolojik cihazlar uykunun gizli düşmanları arasında. Ancak problem sadece mavi ışıkta değil. Profesör Foster’a göre esas sorun, ekranlardan izlediğimiz ya da okuduğumuz içerikler. Özellikle sosyal medyada karşılaşılan olumsuz içerikler, zihni meşgul ederek uykuya geçişi zorlaştırıyor.

Telefon, tablet ya da bilgisayarları yatak odasının dışında bırakmak, kaliteli uyku için basit ama etkili bir önlem olabilir. Alternatif olarak, uyumadan önce meditasyon müzikleri ya da sakinleştirici bir kitap tercih edebilirsiniz.

Geceleri yatağa kaygıyla girmemek için, gün boyunca zihinsel hijyeninize özen gösterin. Uyuyamamak, çoğu zaman sadece uyuyamamaktan ibaret değildir; altında yatan nedenler üzerinde durmak gerekir.

Yeterince uyumanıza rağmen hala kendinizi yorgun hissediyorsanız, bu durum depresyon, anksiyete ya da başka bir sağlık sorununun belirtisi olabilir. Böyle durumlarda profesyonel bir uzmana başvurmak yerinde olacaktır.

www.iyipsikolog.com