Menopoz psikolojisi: Bir bitiş değil yeni bir başlangıç fırsatı

İYİ PSİKOLOG / İSTANBUL, TÜRKİYE — 12 ARALIK 2025

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Psikiyatri Uzmanı Dr. Günay Hajiyeva, toplumda genellikle bir "son" olarak algılanan menopozun, aslında kadının daha olgun ve güncel bir versiyonuna geçiş fırsatı olduğunu belirtti.

Hormonal değişimlerin yarattığı kaygı ve öfke patlamalarına dikkat çeken uzmanlar, bu biyolojik sürecin doğru yönetilmesi durumunda kadınların kendilerini daha iyi anlayabileceği bir dönüm noktası olabileceğini vurguluyor. Süreçte yaşanan duygusal dalgalanmalar için ise "90 saniye kuralı" ve uyku hijyeni gibi pratik yöntemler öne çıkıyor.

Hormonal değişimler duyguları nasıl etkiliyor?

Menopozun sadece üreme yeteneğinin sona ermesi değil, hormon sisteminde köklü bir yeniden düzenleme süreci olduğunu ifade eden Dr. Günay Hajiyeva, östrojenin düşüşünün ruhsal sistem üzerindeki etkilerine değindi.

Östrojenin güçlü bir nöromodülatör olduğunu hatırlatan Hajiyeva, şu bilgileri paylaştı: "Östrojen azalmasıyla birlikte, duyguları yöneten limbik sistemde aktivasyon artışı yaşanırken, bizi frenleyen ve dengeleyen prefrontal korteks savunmasız kalır. Bu mekanizma, kadınların ‘Ben böyle değildim, neler oldu?’ şeklinde sorgulamalar yapmasına ve ani duygu dalgalanmaları yaşamasına neden olur."

Kaygı artışı ve "tahammülsüzlük"

Süreçte en sık karşılaşılan psikolojik faktörlerin başında kaygı artışı geliyor. Östrojenin azalması, vücuttaki sakinleştirici sistem olan GABA dengesini bozarak dürtüselliğe yol açabiliyor.

Bu durumun aile içi ilişkilere de yansıdığını belirten Dr. Hajiyeva, "Kadının daha tahammülsüz, çabuk sinirlenen ve reaktif olması eşlerde şaşkınlık yaratabilir. Cinsel isteksizlik gibi durumlar, eşini sevip sevmemesiyle değil, tamamen biyolojik süreçle ilgilidir ve bu durum eşlere net bir şekilde ifade edilmelidir" değerlendirmesinde bulundu.

Öfke kontrolü için "90 Saniye Kuralı"

Duygusal patlamalarla başa çıkmak için pratik bir yöntem öneren Hajiyeva, öfkenin nörolojik süresine dikkat çekti.

Uzmana göre, öfkenin limbik sistemde patlama noktasına ulaştığı süreç ortalama 90 saniye sürüyor. Sinirlendiren bir olay karşısında hemen tepki vermek yerine; derin nefes almak veya 1’den 90’a kadar yavaşça saymak, limbik sistemdeki patlamanın sönümlenmesine ve kontrolün yeniden kazanılmasına yardımcı oluyor.

Uyku hijyeni ve nefes egzersizleri

Menopoz döneminde sıcak basmaları ve gece terlemeleri nedeniyle sıkça görülen uyku bozukluklarına karşı "uyku hijyeni" kritik rol oynuyor. Uzmanlar, yatak odasının sadece uyku için kullanılmasını ve kafein tüketiminin sınırlandırılmasını öneriyor.

Ayrıca sempatik (savaş-kaç) ve parasempatik (gevşeme) sistemleri dengelemek için "4-7-8 nefes tekniği" (4 saniye al, 7 saniye tut, 8 saniyede ver) gibi yöntemlerin uygulanması, negatif düşüncelerin oluşumunu engellemeye yardımcı oluyor. Süreçte zorlanan kadınlar için mindfulness, pozitif psikoterapi ve bilişsel davranışçı terapi (BDT) gibi profesyonel destek seçenekleri de öneriliyor.

www.iyipsikolog.com