Ayna olumlamaları terapi değil: Bazı kişilerde ters etki yaratabilir

Bilge Türk | İyi Psikolog

İSTANBUL, TÜRKİYE — Sosyal medyada giderek yaygınlaşan ayna karşısında olumlama uygulamaları, bazı kişilerde öz-farkındalığı destekleyebilse de terapi yerine geçmiyor ve belirli psikolojik sorunlarda rahatsızlığı artırabiliyor.

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Klinik Psikoloğu Tuğçe Tunçel, ayna çalışmasının etkisinin kişinin özsaygı düzeyine, beden algısına, travma geçmişine ve ruhsal durumuna göre değişebileceğini belirtti. Tunçel’e göre özellikle kişinin inanmadığı ölçüde kesin ve olumlu ifadeleri tekrar etmesi, rahatlama yerine bilişsel çelişki ve huzursuzluk yaratabiliyor.

Ayna çalışması klinik bir terapi yöntemi değil

Ayna çalışması genellikle kişinin aynaya bakarak kendisi hakkında olumlu cümleler söylemesi, yüzünü ve bedenini gözlemlemesi veya ortaya çıkan duygularla temas kurması şeklinde uygulanıyor. Sosyal medyada ise çoğunlukla “Ben güçlüyüm”, “Ben değerliyim” veya “Her şeyi başarabilirim” gibi cümlelerin tekrar edilmesi öneriliyor.

Tunçel, bu uygulamanın klinik psikolojide tek başına standart ve tedavi edici bir yöntem olarak kabul edilmediğini söyledi. Ayna kullanımı bazı yapılandırılmış terapi çalışmalarında maruz bırakma, öz-şefkat ve bilişsel yeniden çerçeveleme süreçlerinin bir parçası olabiliyor. Ancak bu çalışmaların amacı, kişinin aynanın karşısında gelişigüzel biçimde olumlu cümleler tekrar etmesinden farklılık gösteriyor.

Bilimsel çalışmalarda ayna maruziyetinin özellikle beden algısı sorunlarının tedavisinde yararlı olabileceği görülse de yöntem çoğunlukla bilişsel davranışçı terapi gibi daha kapsamlı bir tedavinin parçası olarak ve belirli kurallar çerçevesinde uygulanıyor. Araştırmacılar, olası olumsuz tepkiler nedeniyle yöntemin kimlere ve nasıl uygulanacağının dikkatle değerlendirilmesi gerektiğini vurguluyor.

Kesin olumlamalar düşük özsaygıda ters tepebilir

Olumlamaların etkisi, kişinin söylediği cümleye ne ölçüde inanabildiğiyle yakından ilişkili olabiliyor. Kendisi hakkında güçlü biçimde olumsuz düşüncelere sahip biri, “Ben tamamen değerliyim” gibi kesin bir ifadeyi içsel deneyimiyle uyumsuz bulabilir.

Tunçel, bu durumda kişinin söylediği cümle ile kendisi hakkında taşıdığı inanç arasında bilişsel bir çelişki oluşabileceğini belirtti. Olumlama, kişinin kendisini daha iyi hissetmesini sağlamak yerine olumsuz düşüncelerini ve yetersizlik duygusunu daha görünür hâle getirebilir.

Olumlu öz ifadeler üzerine yapılan kontrollü bir araştırma da yüksek özsaygılı katılımcıların bu ifadelerden sınırlı ölçüde yararlanabildiğini, düşük özsaygılı kişilerde ise ruh hâlinin ve kişinin kendisi hakkındaki değerlendirmesinin kötüleşebildiğini gösterdi.

Bu nedenle “Ben kusursuzum” gibi kişinin mevcut duygusundan uzak ifadeler yerine, “Şu anda zorlanıyorum ancak kendime daha anlayışlı yaklaşmayı öğrenebilirim” gibi gerçekçi ve süreç odaklı cümleler daha ulaşılabilir olabilir.

Aynaya bakmak bazı duyguları yoğunlaştırabilir

Kişinin kendi yüzüne veya bedenine uzun süre bakması, dikkatin dış dünyadan iç benliğe yönelmesine yol açabiliyor. Bu durum bazı insanlarda merak, farkındalık ve kabullenmeyi desteklerken bazılarında utanç, kendini eleştirme ve huzursuzluğu artırabiliyor.

Özellikle bedeninden memnun olmayan, görünümü nedeniyle yoğun kaygı yaşayan veya kendisini sürekli eleştiren kişiler aynada yalnızca beğenmedikleri özelliklere odaklanabilir. Bu seçici dikkat, kişinin olumsuz beden algısını güçlendirebilir.

Ayna karşısında uzun süre kalmak bazı kişilerde kendisine veya görüntüsüne yabancılaşma hissi de yaratabilir. Tunçel, yoğun dissosiyasyon yaşayan kişilerin bu uygulamayı tek başına denememesi gerektiğini ifade etti.

Yapılandırılmış ayna maruziyetinde ise kişi çoğunlukla görünümünü yargılamadan, nötr ve somut ifadelerle tarif etmeye yönlendirilir. Bu nedenle klinik uygulama ile sosyal medyada paylaşılan olumlama önerileri aynı yöntem olarak değerlendirilmemeli.

Depresyon, travma ve beden algısı sorunlarında dikkat gerekiyor

Tunçel’e göre yoğun depresyon, travma sonrası stres belirtileri, beden algısı bozukluğu, kendine zarar verme düşünceleri veya güçlü dissosiyatif belirtileri bulunan kişiler için ayna çalışması tetikleyici olabilir.

Travma geçmişi bedenle ilişkili olan bir kişi, aynaya bakarken beklenmedik anılarla veya yoğun duygularla karşılaşabilir. Beden algısı bozukluğunda ise kişi görüntüsündeki küçük veya başkalarının fark etmediği bir özelliğe aşırı biçimde odaklanabilir.

Bu durumlarda daha uzun süre aynaya bakmak veya zorla olumlu ifadeler söylemek belirtileri azaltmak yerine kontrol etme, karşılaştırma ve görünümle meşgul olma davranışlarını güçlendirebilir.

Ayna maruziyetinin beden memnuniyetini geliştirebildiğini gösteren araştırmalar bulunuyor; ancak bu çalışmalar yapılandırılmış oturumlar, açık yönergeler ve çoğu zaman terapötik destek içeriyor. Bulgular, evde kontrolsüz uygulanan her ayna çalışmasının güvenli veya etkili olduğu anlamına gelmiyor.

Duyguyu bastırmak yerine fark etmek öneriliyor

Ayna çalışmasını denemek isteyen kişiler için ilk adımın zorla iyi hissetmeye çalışmak değil, o anda ortaya çıkan duyguyu fark etmek olması öneriliyor.

“Kendime bakarken şu anda ne hissediyorum?” sorusu, “Kendimi mutlaka sevmeliyim” şeklindeki baskılı bir yaklaşımdan daha dengeli olabilir. Kişi rahatsızlık, üzüntü veya utanma hissediyorsa bu duyguyu inkâr etmek yerine adlandırabilir.

Uygulamaya birkaç dakikalık kısa sürelerle başlamak, yalnızca görünüşe değil nefese, bedensel duyumlara ve kişinin gün içindeki ihtiyaçlarına da dikkat etmek gerekiyor. Rahatsızlık giderek yükseliyorsa çalışmaya devam etmek zorunlu değil.

Öz-şefkat dilinde amaç, gerçeği reddetmek veya olumsuz duyguların üzerini örtmek değil; kişinin zorlandığı sırada kendisine daha az yargılayıcı yaklaşabilmesini sağlamak. Daha geniş kapsamlı öz-olumlama müdahalelerinin genel toplumda küçük fakat anlamlı yararlar sağlayabildiği görülüyor; ancak bunlar yalnızca aynada olumlu cümleler tekrar etmekten daha çeşitli ve yapılandırılmış uygulamaları kapsıyor.

Klinik sorunlar profesyonel destek gerektirebilir

Ayna çalışması özsaygıyı tek başına inşa etmez, derin bilişsel şemaları değiştirmez ve travmatik yaşantıları çözmez. Klinik düzeyde depresyon, kaygı, travma veya beden algısı sorunu bulunan kişilerin yalnızca kişisel gelişim uygulamalarına dayanması, ihtiyaç duydukları desteğe ulaşmalarını geciktirebilir.

Tunçel, gerçekçi olmayan pozitif telkinlerle kişinin kendisini zorlamasını ve zor duyguları “pozitif düşünme” söylemiyle bastırmasını yanlış kullanım olarak değerlendirdi.

Ayna karşısında belirgin kaygı, yabancılaşma, kendinden nefret etme veya kendine zarar verme düşüncesi ortaya çıkıyorsa uygulama bırakılmalı ve ruh sağlığı uzmanından yardım alınmalı. Bilişsel Davranışçı Terapi veya şema terapi gibi yöntemler, kişinin kendisi hakkındaki kalıcı olumsuz düşüncelerini daha kapsamlı biçimde ele alabilir.

Ayna, bazı kişiler için kendisiyle temas kurmaya yardımcı olan bir araç olabilir. Ancak faydalı olması, olumlu cümlelerin ne kadar sık tekrarlandığından çok uygulamanın kişinin ihtiyaçlarına, ruhsal durumuna ve gerçekçi hedeflerine uygun biçimde yürütülmesine bağlıdır.

İyiPsikolog.com